FBW 2 zestawy zrobiłem na razie sam coś takiego oceńcie proszę :) Zestaw 1 Poniedziałek, Piątek Zestaw 2 Środa Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń + drążek Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 12 powtórzeń Barki: Arnoldki 2 serie po 12 [...]
Witaj Zakar PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricpeps Klatka: - Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powtórzen (Progresja w 1,2,3 seri w 4 tyle samo co w 3) - Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt. Tricepsy: - Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie [...]
Poczytałem o tej regresji i pisze żeby ja zastosować tylko na duże partie w 1 ćwiczeniu a wiec jak byś mógł jeszcze zerknąć na mój plan i najwyżej poprawić . Klatka: - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 9 9 6 6 - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 6 9 12 - Rozpietki na lawce skośnej 10 10 10 10 Triceps: - wyciskanie wasko w lezeniu 12 9 6 - [...]
Osobiście zamienił bym czwartek z piątkiem, czyli nogi dał na dzień czwartkowy a zaś barki + biceps na piatęk, dlatego że jeszcze barki mogą być zmęczone lub w pełni nie zregenerowane. Co do treningu pleców, to zastosował bym taką kolejność : 1 - podciąganie, 2 - mc, 3 - podciąganie, 4 - szrugsy, ten trening jest kompletny i na pewno plecy dobrze [...]
a co myslisz o tym planie? Sprawdzony przez kumpla i mowi ze działa:) Trening na mase: 4 razy w tygodniu:Poniedzialeki, wtorek, czwartek, piatek A: Klatka, motyl: Wyciskanie z nogami w górze 4x 10-8 Wyciskanie pod katem 3x 8 Rozpietki 2-3x 8 Ściąganie z przodu drążka 3-4x 10 Podciąganie w rogu 3x10 Przyciąganie do klatki wąsko drążka 3x 10 B: [...]
zrobilem mala korekte tak jak mi radzil filar53 (rozmowa przez GG). A mianowicie zeby robic stalym ciezarem caly czas a ciezar dobierac do ok 5 powturzen. Pozmienialem wieksze partie tak jak mi radzil filar, mniejsze zostawilem tak jak bylo mniejszajac tylko powt. z 6 w dol a nogi zostawilem takie same. Moze bedzie lepiej... Prosze o ocene... [...]
I plan wyglada tak: Poniedziałek: Klata+trip 1.Wyciskanie na lawce plaskiej: 4x8,6,4,2 2.Wyciskanie na skosie ze sztangą: 4x8,6,4,2 3.Rozpiętki na ławce plaskiej: 4x6 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu: 4x8,6,4,2 2.unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x6 Środa: Plecy+Biceps 1.Podciąganie na drażku nachwytem do karku 4x max [...]
pozostane przy planie na sile. I zrobilem male modyfikacje. zalezy mi zeby to bylo dobrze zrobione... Wyciskanie na lawce plaskiej: 4x6,4,2,2 2.Wyciskanie glowa w dol 4x6,4,2,2 3.Rozpiętki na ławce plaskiej: 2x6 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu: 4x8,6,4,2 2.unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x6 Środa: Plecy+Biceps [...]
yakuza - spoko ale chyba zy poprawiles bo pozniej wprowadzilem male zmiany. zerknij na ten: Wyciskanie na lawce plaskiej: 4x6,4,2,2 2.Wyciskanie glowa w dol 4x6,4,2,2 3.Rozpiętki na ławce plaskiej: 2x6 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu: 4x8,6,4,2 2.unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x6 Środa: Plecy+Biceps 1.Podciąganie na [...]
W miare poprawione ,jak bym jeszcze cos zwalil to NAPISZCIE ; nog nie bede forsowal na silowni,poniewaz dosc duzo biegam po za silownia i prawie dziennie PONIEDZIALEK: biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 triceps - [...]
[...] też będą postepy,szczególnie u osób z mniejszymi maksami-ale będzie to wyraznie wolniej. Jeżeli trening jest w systemie fbw-nie ma z tym problemu-trenujemy siłę w pn i w piatek. Gdy trenujemy splitem-jeden treing robimy z całą klatką piersiowa,drugi najlepiej włączyć w dzien treningu barków i odpowiednio to w czasie rozlokowac-np [...]
Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie, progresja -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 4 serie, 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 12/10/8/6 >>> Źle. Brak ćw. izolowanego - typu rozpiętki. Wywal ostatnie ćwiczenie i zamiast niego daj rozpiętki 3-4x10 Biceps: [...]
W temacie uzytkownika Darekk. ( Swoja droga prawie caly przeczytalem :) ) znalazlem Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic - wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 [...]
Małe opóźnienie ale nie bardzo miałem czas na wstawienie rozpiski ale już wszystko nadrabiam:D Tak więc najpierw czwartek 16 - ty dzień DIETA Śniadanie: jaja na miękko - 2 szt.; warzywa; oliwa z oliwek; odżywka białkowa 27 g. II Śniadanie: Schab pieczony 150 g, warzywa, orzechy włoskie 50 g. Obiad: Schab Pieczony, orzechy włoskie 50g. II Obiad: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
http://i1266.photobucket.com/albums/jj528/Czarek_Domjan/d51.png Taki padnięty jestem, że ledwo dziś chodziłem. Po szkole wyspałem się 1,5h i po 15minutach na trening :-) Dieta: http://i1266.photobucket.com/albums/jj528/Czarek_Domjan/dieta511.png http://i1266.photobucket.com/albums/jj528/Czarek_Domjan/dieta512.png Nie mam twarogu dziś a na obiad [...]
CZy teraz jest OK? Poniedziałek klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10 triceps 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8 2. PROSTOWANIE [...]
PON: GRZBIET + BICEPS Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 20kg Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem 12,5 kg Martwy ciąg 20 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)7 kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5kg(2,5 na str) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5kg [...]
trening dla kumpla do oceny
